ZONAS DE ENTRENAMIENTO (I)

De nuevo estamos por aquí… y hoy os traemos un tema del que seguro tienes o has tenido dudas, LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

Da igual si te auto entrenas o si tienes un entrenador, entender esto es fundamental para que puedas sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Es un tema complejo que explicaremos en 2 entradas distintas. Esta primera en la que dejaremos claro cuáles son los DOMINIOS DE INTENSIDAD, y una segunda, en la que hablaremos sobre las ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

Espero que estes igual de emocionado que yo, así que… ¡Vamos!

Cuando haces actividad física, ya sea nadar, correr, pedalear o remar, estás ejercitándote a una intensidad en concreto, que puede variar casi desde el reposo hasta alcanzar tu FC máxima o hacer un sprint de 100 metros.

Pero claro, todo esto es un espectro muy grande en el que se producen cambios fisiológicos constantes, y por eso, se utilizan los dominios para tener una idea más o menos precisa de la intensidad a la que te estás ejercitando.

Lo primero de todo es dejar claro que existen 3 DOMINIOS distintos, el MODERADO, el PESADO y el SEVERO.Y cada uno de ellos está delimitado por eventos fisiológicos concretos que seguro has escuchado. Eso sí, a veces se usan distintos términos para un mismo hito fisiológico, pero estos términos aunque hagan referencia a una zona concreta del espectro de intensidad no son sinónimos, ya que cada uno se basa en distintos parámetros fisiológicos.

Ahora lo entenderás.

Primero tenemos el dominio MODERADO, que va desde el reposo hasta el UL (umbral de lactato), el VT1 (primer umbral ventilatorio), GET (gas Exchange Treshold) o UA (umbral aeróbico).

Como decíamos, estos términos hacen referencia a la misma zona del espectro, el momento en el que se produce una transición entre el dominio MODERADO y el PESADO. Pero cada uno se basa en parámetros distintos:

• UL se basa en la concentración de lactato
• VT1 se basa en la ventilación
• GET se basa en las concentraciones de O2 y CO2
• UA que se basa en la vía metabólica empleada

En este dominio la intensidad es baja, son entrenamientos “fáciles”, y tu organismo mantiene una estabilidad fisiológica y seguramente puedas mantener esta intensidad durante bastante tiempo, incluso mientras hablas con tu colega de grupeta.

Cuando aumentas un poco la intensidad, se produce una transición y entras en el dominio PESADO. Está transición se puede identificar como el punto en el que la vía de la fosforilación oxidativa se hace insuficiente para mantener la demanda energética por si sola, es decir, comienza a entrar en juego la vía glucolítica. En este momento aumenta el uso de los HC como combustible, por ambas vías, y a medida que va aumentando la intensidad, la concentración de lactato, la FC y la ventilación aumenta de forma progresiva.

De todos modos, serás capaz de mantener esta estabilidad durante aproximadamente de 40 minutos a 3 horas.  Cuanto más cerca estés del dominio moderado, más tiempo podrás mantener esa intensidad, pero cuanto más te acerques al dominio severo la estabilidad fisiológica se comenzará a ver comprometida y tu organismo deberá recurrir a nuevos recursos para mantener la intensidad.

En este punto comenzará la transición entre el dominio pesado y el SEVERO, delimitada por el VT2 (segundo umbral ventilatorio), RCP (respiratory compensation point) y el UAN (Umbral anaeróbico).

Como decíamos, estos términos hacen referencia a la misma zona del espectro, el momento en el que se produce una transición entre el dominio PESADO y el SEVERO. Pero cada uno se basa en parámetros distintos:

• VT2 se basa en la ventilación
• RCP se basa en la concentración de CO2 y O2
• UAN se basa en la concentración de lactato

Una vez estás en el dominio SEVERO se produce una inestabilidad metabólica en la que tu organismo no es capaz mantener esa intensidad durante mucho tiempo. Cuanto mayor sea la intensidad, menor será el tiempo que la puedes mantener. Una vez en este dominio puedes alcanzar el VO2max e ir todavía más allá…

Cabe mencionar que las transiciones entre los dominios no son punto concretos, si no que son transiciones entre ambos dominios en los que se producen cambios fisiológicos más o menos claros (ventilación, lactato…) para poder adaptarse a las nuevas demandas energéticas y mantener la tarea.

Con esto quiero decir que por sacar tus umbrales con una fórmula no significa que tu transición entre un dominio y otro este exactamente a 178 pulsaciones, por ejemplo. Son transiciones que variarán en función de estado de forma, de fatiga o la temperatura ambiente.

Estos dominios se utilizarán para saber con más o menos precisión a que intensidad te estás ejercitando y que posibles adaptaciones se producirán tras tu entrenamiento, como base para la prescripción de los entrenamientos y también como posibles predictores del rendimiento.