NUTRICIÓN Y METABOLISMO: «FUEL FOR THE WOR REQUIRED»
En el año 2014 las recomendaciones de Jeukendrup marcaron un antes y un después en la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio. Estas recomendaciones están basadas en la cantidad de CHO que se deben ingerir en función de la duración del ejercicio y de cómo de entrenado esté tu sistema digestivo para asimilar dichos CHO.
Sin embargo, nuestro objetivo como deportistas de resistencia es maximizar las adaptaciones fisiológicas y metabólicas por lo que también debemos de tener el cuenta el tipo de metabolismo implicado en cada sesión de entrenamiento y los objetivos que buscamos, así adecuar la nutrición de la forma más óptima.
Para entender mejor los distintos sustratos y vías metabólicas para la obtención de energía te recomiendo que leas nuestra publicación anterior en la que hablamos de forma de forma general de dichas vías que son clave para entender esta publicación.
¡Comenzamos!
En el mundo de los deportes de resistencia establecer cual es el mejor tipo de dieta es uno de los temas candentes en lo que a la nutrición deportiva respecta, por ello creemos que es fundamentes comprender en termino de “Periodización Nutricional”
¿Qué es la Periodización Nutricional?
Al igual que hacemos con el entrenamiento, es una estrategia que consiste en manipular la ingesta de los distintos macronutrientes, en este caso: Grasas y Carbohidratos, en función de las características de cada sesión de entrenamiento y los objetivos de esta, no solo durante el ejercicio sino a lo largo del día. Por esta razón, últimamente está ganado mucho peso el concepto conocido como “Right fuel, Right time”, es decir, “Combustible correcto, en el momento adecuado”.
Una de las principales razones que apoya el uso de esta estrategia es la crucial necesidad de los deportistas de resistencia de obtener energía procedente del metabolismo de las grasas debido a que la principal fuente de carbohidratos (glucosa), el glucógeno muscular es limitada.
Por lo tanto, para mejorar esta capacidad de oxidar grasas es necesario periodizar los hidratos de carbono en función de la intensidad del entrenamiento, ya que con una ingesta elevada de CHO el glucógeno muscular y los carbohidratos ingeridos de forma exógena predisponen al uso de glucosa como sustrato energético impidiendo maximizar dichas adaptaciones referidas a la oxidación de grasas.
El glucógeno muscular es considerado un potente regulador de las distintas vías de señalización que predisponen al uso de una u otra vía metabólica, es decir, nuestros niveles de glucógeno muscular van a predisponer a un mayor o menos uso del metabolismo de las grasas o de los carbohidratos.
En concreto, cuando hay unos altos niveles de glucógenos disponibles se predispone a un mayor uso de la vía relacionada con la obtención de energía a través de la glucosa (glucólisis), mientras que unos niveles bajos predisponen a un mayor uso de la vía de liberación de ácidos grasos (lipólisis) para su uso como sustrato energético.
En este aspecto resulta primordial tener en cuenta la duración de la sesión de entrenamiento, su intensidad y metabolismo implicado, la ingesta de CHO durante el entrenamiento y la dieta alrededor de dicha sesión dando prioridad a una ingesta más alta en CHO para aquellas sesiones de alta intensidad y restringir la cantidad de CHO dando más prioridad a las grasas para aquellas sesiones de menor intensidad.
Otro aspecto importante a tener en cuenta es que reducir los carbohidratos alrededor de estas sesiones de baja intensidad no debe implicar reducir energía (calorías) de la dieta ya que a pesar de ser sesiones poco exigentes una duración elevada puede conllevar un elevado gasto energético que debe ser compensado con una dieta bien estructurada para evitar déficits energéticos agresivos que puedan perjudicar la salud y el rendimiento.
Por otro lado, restringir la cantidad de CHO en torno a este tipo de sesiones en las que buscamos maximizar la capacidad de oxidar grasas no quiere decir que no sea interesante el incluir CHO durante el ejercicio, ya que una de las claves para aumentar la oxidación de grasas es la duración de estas sesiones, mayor duración = mayor oxidación de grasas, por no decir que en la zona de máxima oxidación de ácidos grasos (FATMAX) el consumo de CHO no es despreciable (Zona de Solapamiento que comentamos en la otra publicación). Es decir, para maximizar las adaptaciones relacionadas con una alta oxidación de grasas es imprescindible ingerir cierta cantidad de CHO durante la sesión para aumentar la duración de la misma y poder mantener la intensidad adecuada de máxima oxidación de grasas.
Al igual que para un deportista de fondo (ciclistas de ruta, trail runner, triatleta etc.) resulta imprescindible mejorar la capacidad de oxidar grasas a una cierta intensidad para poder ir más rápido usando menos CHO y por lo tanto ahorrando glucógeno, también resulta fundamental la ingesta de adecuada de CHO durante las sesiones de entrenamiento de alta intensidad para un correcto funcionamiento de las vías metabólicas de obtención de ATP provenientes de la glucosa, lo que se podría calificar como flexibilidad metabólica.
Resumen:
- Disminuir la cantidad de CHO en la dieta alrededor de las sesiones de baja intensidad, para iniciar la sesión en depleción de glucógeno.
- No tener miedo a incluir cierta cantidad de CHO durante las sesiones de baja intensidad y sobre todo de larga duración.
- La elevada duración de las sesiones de baja intensidad es la mejor estrategia para mejorar la oxidación de las grasas.
- Tener en cuenta el gasto energético diario y adecuar la ingesta energética diaria.
- Incluir alta cantidad de CHO alrededor y durante las sesiones de calidad y alta intensidad.
BIBLIOGRAFÍA:
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771.
- Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018 Mar 2;10(3):298. doi: 10.3390/nu10030298. PMID: 29498691; PMCID: PMC5872716.
